-->

أهم الفيتامينات لصحة المرأة

:
:
أهم الفيتامينات لصحة المرأة


     أسمعتِ هذه المقولة من قبل : 

    " درهم وقاية خيرٌ من قنطار علاج " ..
     فالمحافظة على الصحة مع المزيج الصحيح من الفيتامينات أفضل من فقدان الصحة والنواح عليها ، ودائماً ما نتسائل : هل تناول الفيتامينات كمكملات غذائية أفضل أم نحصل عليها من خلال الطعام الذي نتناوله ؟!

    الطازج أفضل 


    - فأفضل شيء هو الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، لكن الفيتامينات والمكملات الغذائية وسيلة مضمونة لإعادة التوازن إن حدث الخلل .
    ورغم ذلك إلا أن الأبحاث تُظهر أن هناك نوع واحد على الأقل تعاني النساء من نقصانه (في الدول الأوروبية ) .. ما بالك بنساء العالم النامي ؟
    هناك بالأخص 13 نوع من الفيتامينات تحتاجهم جميع النساء ..ومن أهم هذه الفيتامينات (A - C - D - E- K) ، ومجموعة فيتامينات B ، بالإضافة لعدد من المعادن والمضادات للأكسدة ..  

    ووفقاً عن دراسة أثبتت أن النساء أكثر عرضة لهشاشة العظام لانخفاض مستويات فيتامين (د) و (ك) و الكالسيوم ، وهم في خطر أكبر لفقدان البصر لانخفاض مستويات مضادات الأكسدة الموجودة في (أ) و( سي ) .
    قبل أن تقرئي عن أفضل الفيتامينات لصحتك .. سأخبرك سراً جديداً عن كيفية استخلاص كافة الفيتامينات. من الوجبات والإستفادة منها

     

    " الأطعمة المُخمرة  Fermented Foods "


     يقصد بالأطعمة المُخمرة ( المخللة )   تفاجأتي ؟ 
    احصلي على هضم أفضل مع المزيد من الأطباق الجانبية اللذيذة

    نعم ، تعد تقليداً منذ أجدادنا بأن تتواجد هذه الأطعمة
     كأطباق جانبية بجانب الأطباق الرئيسية .
    فهي غنية بمكونات البروبيوتيك السبعة لصحة القناة الهضمية .
     فالبكتريا الموجودة بها تحسن من عملية الهضم 
    وتعزز إمتصاص جميع المواد الغذائية كما أنها تحسن المناعة ؛ 
    حيث تساعد على تقليل الإضطرابات والجراثيم المعوية .
    مثل : الخيار والملفوف المخلل و اللبن الرائب .

    --------------- 

    عودة الى أفضل الفيتامينات لصحة المرأة ،

    أولاً الفيتامينات المضادة للأكسدة :

    فيتامينات (A,C,E)


    هذه الفيتامينات تذوب في الدهون وتحارب الشيخوخة والكثير من الأمراض منها أمراض القلب والعنين والجلد .. .
    - حيث يعمل فيتامين A تحسين جودة البشرة وتقوية النظر .
    الكمية المطلوبة ( 600 ميكروجرام ) يومياً
    من سن 19 حتى 50 سنة  

     روتينك اليومي للعناية بالبشرة بمنتجات طبيعية 


    هناك نوعين من فيتامين A   :

    - الريتينول ويتواجد في : المنتجات الحيوانية كالحليب – الذبد – الجبنة – البيض - الكبد - السمك الغني بالزيوت ( كالسردين والسلمون والأروس والبورى ) .
    - ريتينول ويتواجد في : الجزر - الطماطم – الأوراق الخضراء ( كالخس ... ).


    - لا يعمل فيتامين C على تحسين المناعة ضد نزلات البرد والالتهابات والأمراض الأخرى فحسب ، بل إنه مهم أيضًا لحماية البصر (الرؤية) والبشرة من التلف الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية والتلوث البيئي. 
    - يساعد على التئام الجروح ، ويساعد الجسم أيضاً على امتصاص الحديد .
    - يحتاجه جسم المرأة بمقدار : 40 ميكروجرام يومياً .
    - تأكدِ من استهلاك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي
     المتواجدة في :

      الحمضايات مثل البرتقال - اليوسفي - الليمون - الجوافه -وكذلك متوفر بكثرة في البطاطا .
    ولانه من الفيتامينات الذائبة في الماء ، يمكن خسارته بسهولة أثناء عملية الطهو .


    - فيتامين E يُعرف أيضًا باسم Tocopherol . 
    - يحتاجه جسم المرأة بمقدار : 40 ميكروجرام يومياً .
    -  يحافظ على صحة خلايا المرأة. 
    - يبطئ علامات الشيخوخة ، لكنها تزيد من خطر النزيف
     إذا  أخذتِ منه يومياً.
    - يمكنك الحصول على هذه المواد الغذائية في الأطعمة مثل :
     زيت الذرة وزيت كبد سمك القد والبندق وزبدة الفول السوداني
     وبذور دوار الشمس وجنين القمح.
    ---------

    فيتامين D




    يمكن أن نطلق عليه فيتامين ، لكنه في الواقع يعمل كهرمونات. 
    فهو يساعد على تحريك الكالسيوم والفوسفور - المعادن المهمة للحفاظ على قوة العظام - في مجرى الدم.
    - عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من فيتامين د ،
     فإنه يأخذ الكالسيوم والفوسفور من عظامك. 
    مع مرور الوقت ، يجعلها رقيقة وتؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام ،
     مما يعرضك لخطر الإصابة بالكسور.
    - تحتاجه المرأة بمقدار : 40 ميكروجرام يومياً .
    - مهم لصحة العظام و وظائف المخ ، ومنع الاضطرابات المزاجية 
    والتوازن الهرموني .
     - للتأكد من أنكِ تحصلي على ما يكفي هو قضاء 15 إلى 20 دقيقة
    تحت أشعة الشمس في الصباح الباكر أو قبل الغروب بقليل،
     بدون استخدام واقي الشمس ، 
    مما يسمح بتكوين فيتامين D عند ملامسته لبشرتك .
    - يمكن الحصول على فيتامين D من بعض الأطعمة مثل البيض ، 
    وبعض منتجات الألبان وبعض أنواع الفطر ، 
    ولكننا نحصل على الغالبية العظمى 
    من فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس.


    نصائح طبية ومهمة عن حرق الدهون 
    ------

    فيتامين K


    يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العظام والمساعدة على تجلط الدم لكبار السن. 
    - أفضل مصادر الطعام تشمل الخضر الورقية الخضراء ،
     زيت فول الصويا ، البروكلي ، الفصفصة ، السبانخ المطبوخ ، وزيت السمك.
     يعتبرهو السبب الأول للوفاة بين النساء اللاتي يعشن في الولايات المتحدة والعديد من الدول الغربية الأخرى،

    فاذا تناولتِ المضادات الحيوية بكثرة ، 
    فأنتِ معرضة لانخفاض مستوى فيتامين (كاف) بجسمك .
    وقد تعاني من مشاكل معوية مثل مرض الأمعاء المتشنجة (IBS) أو مرض التهاب الأمعاء . 
    - هناك نوعان رئيسيان من فيتامين K 
    كلاهما نكتسبه من وجباتنا الغذائية:
    -K1 في الخضروات 
    -K2  في منتجات الألبان. 
    - أفضل طريقة لمنع نقص فيتامين K :
    هو تناول الكثير من الخضار المختلفة ،
     بما في ذلك الخضراوات المورقة الخضراء 
    والبروكلي والملفوف والأسماك والبيض.
    --------

    فيتامين B وحمض الفوليك

    يعتبر فيتامينات ب ، بما في ذلك فيتامين ب 12 وحمض الفوليك ذو أهمية في عملية التمثيل الغذائي لصحة المرأة ، 
    ويمنع الإجهاد ويعزز النمو ،
    - حيث  تعمل مع الفيتامينات الأخرى مثل الحديد لصنع خلايا الدم الحمراء وتساعد على تحويل السعرات الحرارية التي نأكلها إلى "وقود" صالح للاستخدام. 
    - يحتاجه جسم المرأة بمقدار : 5 ميكروجرام يومياً .
    - يمكنك الحصول على الكثير من الفيتامينات B من:
    المنتجات الحيوانية مثل البيض  والأسماك واللحوم والحليب واللبن.
    - يجب على النساء الأكبر سنا ، اللواتي يعانين من فقر الدم والنباتيين التواصل مع الطبيب للتأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين (ب) 
    لأنهم معرضون لخطر أكبر نتيجة النقص.


    حمض الفوليك 

     - بالغ الأهمية لحمل صحي ، وتطوير الأجنة ومنع العيوب الخلقية 
    ؛ لأنها تساعد في بناء دماغ الطفل والحبل الشوكي. 


    الأطعمة الغنية بالفوليك تشمل:

     السبانخ والخضر الورقية ، الهليون ، الحمضيات ، البطيخ ، الفراولة ، الحبوب المقواة ، البقوليات ، الحمص  ، الفاصولياء ، البيض ، والكبد.
    مشروبات للتخلص من السموم (الديتوكس ) وللدايت أيضاً (وصفات وأسرار)

     ----------

    الحديد


    يعد نقص الحديد وفقر الدم أكثر العيوب التغذوية انتشارًا في العالم ، 
    وخاصة بين النساء الشابات. 
    - يحتاجه جسم المرأة بمقدار : 14,8 ميكروجرام يومياً .
    - يستخدم الجسم الحديد لإنتاج الهيموغلوبين ،
    - وهو نوع من البروتين الذي ينقل الأكسجين عبر الدم من الرئتين إلى الأنسجة الأخرى في جميع أنحاء الجسم.
    - وأكثرها قابلية للامتصاص والاستفادة بسهولة من الجسم
     هي النوع الموجود في البروتينات الحيوانية 
    مثل: البيض واللحوم والأسماك والدواجن (الخضر الورقية والفاصوليا هي نباتية جيدة خيارات أيضا).

    - الفتيات المراهقات هن الأكثر عرضة لحدوث نقص في الحديد ، 
    وعلى النساء عمومًا أن يكونا حذرين للحصول على ما يكفي ؛
     تبين أن نحو 50 في المائة من جميع النساء الحوامل على مستوى العالم ، 
    أنهن يعانون من نقص حاد في الحديد لدرجة أنهن يعانين من فقر الدم ،
     ناهيك عن أن ما لا يقل عن 120 مليون امرأة في البلدان الأقل نمواً يعانين من نقص في الوزن ويعانين من سوء التغذية بوجه عام. 
    - النساء اللواتي لديهن مخزون كاف من الحديد وفيتامين ب 12
     أقل عرضة للمعاناة من الإجهاد ، وضعف المناعة والالتهابات القاتلة ، وحالات الحمل الخطرة ، ونوبات النزف التي تعرض حياتهن للخطر.
    ---------


    المغنيسيوم 



     من أهم المعادن في الجسم ولكنه أيضا أحد أكثر العيوب شيوعا.
     يساعد المغنيسيوم على تنظيم الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم وهو ضروري لأكثر من 300 وظيفة كيميائية حيوية مختلفة في الجسم.
    أدى استنزاف التربة إلى انخفاض معدل المغنيسيوم عنها في الأجيال السابقة بها - بالإضافة إلى الظروف الصحية مثل اضطرابات الجهاز الهضمي ومتلازمة الأمعاء والإجهاد المزمن واستخدام الدواء المستمر يمكن أن يؤدي إلى خفض مستويات المغنيسيوم .

    - تشوهات الساق والأرق وتشنجات العضلات والقلق والصداع والقضايا الهضمية مثل الإمساك يمكن أن تكون كلها علامات على نقص المغنيسيوم.
     - بالنسبة للنساء المسنات ، قد يكون خطر النقص أكبر.
     تأكدِ من الحصول على ما يكفي من استهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الخضار الورقية الخضراء والخضروات / الطحالب البحرية والفاصوليا والمكسرات والبذور

    --------


    زيت السمك أوميغا 3


    إذا كنتِ لا تستهلكِ المأكولات البحرية مثل سمك السلمون والماكريل والسردين والهلبوت أو التونة بانتظام ، 
    فبإمكانك شراء مكمل زيت السمك أوميغا 3 لتفادي نقصانه بالجسم .
    -ي وجد في العديد من زيوت الأغذية والخضروات 
    ولكن ليس هناك ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي هي مضادة للالتهاب.

     يمنع حالات مثل:

     التهاب المفاصل ، أمراض القلب ، ألزهايمر ، الاكتئاب وأكثر من ذلك.
    -  تناول الأسماك التي يتم صيدها (عدة مرات في الأسبوع)
     أو تناول مكمل غذائي يساوي حوالي 1000 ملليغرام يومياً ،
    هو أفضل طريقة للتغلب على الالتهاب والحصول على كمية كافية من الأوميغا -3

     ----------

    الكالسيوم


    يعتبر الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمرًا مهمًا لقوة العظام المرأة، 
    ولكنه مهم أيضًا لتنظيم ضربات القلب ، والمساعدة في وظائف العضلات ،
     والتحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، والعديد من الوظائف الأخرى .
    - يحتاجه جسم المرأة بمقدار : 700 ميكروجرام يومياً .
    - وقد تبين أن الكالسيوم ، عندما يتوفر بجانب المغذيات الرئيسية الأخرى مثل
     فيتامين د والمغنيسيوم ، توفر الحماية ضد بعض أكبر التهديدات التي تواجها صحة المرأة مثل : أمراض القلب وهشاشة العظام والسكري والسرطان .
     فالكالسيوم لا يمتص بشكل صحيح عندما يكون لدى شخص ما مستويات منخفضة من فيتامين د والمغنيسيوم ،  
    يمكن الحصول عليه من:
    شرب الحليب الخام ، أو اللبن الزبادي ، ومن بعض الأطعمة النباتية (خاصة الأنواع العضوية) مثل الخضار الورقي الخضراء (مثل خضار الكرنب والكرنب) ، والبروكلي ، البامية والفاصوليا. 


    لكل فتاة وامرأة  متزوجة أو مقبلة على الزواج .. أنتِ أيقونة المنزل ودعامته ، يجب أن تحافظي على صحتك وتهتمي بيها حتي تستطيعي من مواجهة وتحمل مشاق الحياة ، وجودك هو ما يعطي إستقرار وسكينة للمنزل ،لذلك يجب أن تتبعي نظام غذائي مستوفي جميع العناصر والفيتامينات والمعادن .. بالإضافة للمتابعة الدورية مع القيام بالتحاليل اللازمة لصحة وحياة أفضل .


     المراجع 
    https://draxe.com/best-vitamins-for-women/ -
    https://www.webmd.com/women/guide/essential-vitamins-for-women-at-every-age#1 - 

    ,,

    آخر المشاركات

    تعليقات: 3