منذ الصغر نعرف مقولة العقل السليم فى الجسم السليم.
الكل يريد أن يمتلك جسد صحي وسليم بالإضافة إلى تناول جميع أنواع الطعام ولكن هنا السؤال كيف تصنع نظام غذائي ؟!
فهناك من يتبع الحمية الغذائية القاسية المعرفة بإسم ( الدايت أو الريجيم )من أجل الثبات على وزن مثالي ورشاقة وجسد جذاب دون معرفة الاضرار التى قد تنجم عن ذلك وقد يؤدي ذلك إلى حدوث ضرر بدني وكذلك نفسي وهذا ما لا يعرفه الكثير منا ولا يدرك مدي الخطورة التى قد تحدث نتيجة إتباع حمية غذائية قاسية، فى السطور القادمة سنتناول بعض المعلومات التى تجعلك راضيا عن جسدك مع المحافظة على سلامتك الصحية والبدنية وتجعلك كيف تصنع نظام غذائي سليم وصحيح.
قبل البدء فى إتباع نظام غذائي لابد من معرفة وزنك الحالي وأن تسأل نفسك سؤالا هل امتلك جسد صحي وسليم أم لا؟ لان هناك الكثير من الناس مهوسون بالريجيم دون فائدة، فإذا كنت تمتلك جوابا، فأبشر، أنك على الطريق الصحيح ولابد من أن تصنع نظامك الغذائي بناء على ما تحتاجه أنت.
كيف تصنع النظام الغذائي ؟
الغذاء اليومي او النظام الغذائي هوالذي يتكون من خمس وجبات فى اليوم ويتضمن الفطار،الغداء، ( وجبتين خفيفتين وسط اليوم) العشاء وإءا اتبعت هذا التسلسل ستكون حققت هدفك وأجبت على سؤال طرحه الكثير ولم يجدوا معرفة لذلك وهو كيف تصنع نظام غذائي ؟!
الإفطار : وتكون الوجبة الأولى التى يتناولها الإنسان ولا بد أن تحتوي على البروتين ويوجد فى الألبان ومنتجاتها والكربوهيدرات وتوجد كل مكون يدخل فيه الدقيق مثل الخبز والسكريات مثل عسل النحل، لابد من تناول وجبة الإفطار بطريقة صحيحة وليس دون الانحياز لنوع على اخر، كما لابد من الإهتمام بوجبة الإفطار لأنها تمد الجسم بالطاقة والحيوية .
موعد الإفطار : خطأ يقع فيه الكثير منا وهو تأخير موعد الإفطار إلى ما بعد منتصف اليوم، حيث يجب تناول وجبة الإفطار ما بعد الخامسة وأقصاها السابعة أو الثامنة صباحاً.
الغداء : وتعد الوجبة الرئيسية فى اليوم ومنها يمد الجسم بالبروتين والكربوهيدرات وتتألف وجبة الغداء من اللحوم الحمراء الخالية من الدهن أو الأسماك أو اللحوم البيضاء ( الدجاج) مع تناول الخضروات الغنية بالالياف التى تساعد فى عملية الهضم ولابد من التقليل فى تناول الكربوهيدرات وتناول قطعة صغيرة من البروتين الحيواني .
وموعد تناول وجبة الغداء تكون من12.30 حتى 2ظهرا وإذا كنت ممن يتناول وجبة الغداء متاخرا لابد من تناول وجبة الغداء حتى 4. وليس بعد ذلك.
العشاء : وهذه اخر وجبة بتناولها الإنسان بعد يوم طويل من العمل والجهد المبذول ولذلك يجب أن تكون هذه الوجبة تركز على الفيتامينات والمعادن والبروتينات الخفيفة مثل تناول لقيمات صغيرة وتكون ما بين وجبة الإفطار والغداء .
موعد تناول العشاء : يكون من 6حتى 9 ولابد أن أنهى تلك الوجبة قبل موعد النوم بثلاث ساعات حتي لا تشعر بالوهن والقلق.
وجبتين خفيفتين : وتكون بعد الغداء وتتمثل فى تناول قطع الفواكة والخضروات الطازجة الخفيفة وبعض المسليات دون الإكثار منها لأن كثرتها تؤدي إلى زيادة الوزن والكولسترول والشراهة فى الأكل.
أغذية يجب الإكثار منها
الخضروات ، الفواكة الطازجة ، الألبان ومنتجاتها واللحوم والأسماك والدواجن وذلك يساعدك على كيف تصنع نظام غذائي خاص بك.
الخضروات : جميع الخضروات بدون استثناء.
الفواكة : الكيوي، البرتقال ، اليوسفي،البطيخ ، العنب بكميات قليلة، المانجا بكميات قليلة ويفضل عدم تناولها بعد الأكل مباشرة، الكمثرى، التين بكميات قليلة.
ويفضل تناول الفاكهة قبل الأكل بنصف ساعة.
الألبان ومنتجاتها: مثل اللبن، الزبادي البلدي، القشدة ، والسمن البلدي وليست الزبدة لأنها تعمل على إرتفاع نسبة الدهون فى الجسم وزيادة الكولسترول،كما معروف انها تحتوي على الكالسيوم الذي يعمل تقوية العظام.
اللحوم الحمراء : سواء كانت لحم بقري أو جاموسي كما يفضل تناول كمية قليلة منهم تجنبا للإصابة بمرض النقرس،كما يفضل تناولها فى الغداء .
الأسماك :وتعد من أكثر الأنواع التى ينصح بنتاولها لقلة الدهون بها واحتوائها على الفوسفور .
الدواجن أو اللحوم البيضاء : ويفضل تناولها فى الوجبة الرئيسية (الغداء). كما أنها تحتوي على البروتينات التى تمد الجسم بالطاقة.
أطعمة تساعدك على تقليل الوزن
القهوة ، الفلفل الحار، البهارات الحارة مثل الزنجبيل والقرفة ، البطاطس المسلوقة، الكرنب والقرنبيط لاحتوائهم على عنصر الكبريت، الخضروات مثل الخيار والخس، القثة،والفلفل الاخضر ،والجزر ،الزبادي،عسل النحل والسمن البلدي وكل ذلك وأكثر حيث تعمل على الاشباع والاستفادة من الفيتامينات والمعادن بها دون زيادة الوزن.
أطعمة تعمل على زيادة الوزن
الدهون المهدرجة (المشبعة) مثل الزيت والسمن الصناعي، والأطعمة المقلية بجميع أشكالها، والمسليات، مثل الشيبسي والمياة الغازية والسكريات .
وصفات تساعدك على تقليل الوزن
قبل النوم ضع على الزبادي نصف ليمونه حيث تساعد على عملية الحرق أثناء النوم.
ملعقة كبيرة عسل نحل على نصف كوب ماء عادي والشرب على الريق حيث تعمل الشبع وكما تساعد على حرق المخزون وتزويد الجسم بالطاقة.
الرياضة من أكثر الوسائل وايسرها على الشخص ولو أتبع الإنسان رياضة معينة كل يوم ستعمل على زيادة النشاط والحيوية لديه كما تساعد فى عملية الحرق وابسطها المشي أو الجري فى المحل.
وضع دائما هذه الجملة أمامك نحن نأكل لكي نعيش وليس نعيش لكي نأكل .
ويتوجب علينا تذكر الحديث الشريف قال رسول الله صل الله عليه وسلم ( ما ملأ ابن آدم وعاء شراً من بطنه بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه فإن كان لا محالة فثلث لطعامه و ثلث لشرابه وثلث لنفسه) صدق رسول الله، والحديث الشريف اذا تأملناه جيدا فتكون الإجابة الشافية لسؤال الكثير وهو كيف تصنع نظام غذائي.
السعرات الحرارية اليومية
الكل منا يوجد لديه خلط فى معرفة كم السعرات الحرارية التى يحتاجها كما قد تقف عائقا أمامك فى كيفية ان تصنع نظام غذائي وذلك يؤدي إلى الزيادة.
بالنسبة للنساء تترواح من 1800سعر حراري إلى 2000. وذلك بداية من 19حتى 51.
بالنسبة للرجال تتراوح من 2200. إلى 2800. من نفس الفئة العمرية.
وكلما قل العمر زادت السعرات الحرارية.
الوزن المثالي للرجل والمرأة.
معرفة الوزن المثالي للرجل والمرأة من خلال معرفة الطول سوف يكون مساعدا لك فى تحقيق هدفك فى أن تصنع نظام غذائي ملائم لك حسب وزنك ولا تجعلك تضر نفسك .
وأتمنى أكون قد اجبتكم على تسأولاتكم الكثيرة وأهمها كيف تصنع نظام غذائي ؟!
تعليقات: 0
إرسال تعليق